Als recupereren niet meer lukt ...

Eén van de belangrijkste signalen van een burn-out is dat je niet meer recupereert. Ondanks een heel leuk weekend voel je je maandagmorgen niet fit genoeg om de uitdagingen van de (werk-)week of zelfs de (werk-)dag aan te kunnen. Na een week vakantie in totale ontspanning, is het nog alsof je je van punt A naar punt B moet slepen. Na een hele week bijna alleen maar doen waar je zin in hebt, voel je je net zoals na een drukke helse werkweek. Dingen die leuk zijn, zijn wel leuk op het moment zelf, maar dat gevoel blijft niet hangen. Een half uur nadien is het wég. Ik heb het geluk dat ik van leuke momenten op zich meestal nog kan genieten. Mensen die door hun burn-out in een depressie belanden, kunnen dat niet meer. Dan wordt het nog moeilijker om je energiepijl terug op te krikken.

Dit was een paar weken geleden hét signaal waaraan ik merkte dat ik was hervallen in een burn-out. Na een week vakantie én maar een paar dagen werk in de kerstvakantie, had ik nog niet het gevoel dat ik de job weer aankon. Dan is het tijd om er even uit te stappen! Nu steekt mijn lichaam nog een stokje tussen mijn plan om (te?) snel te herstellen. Ik ben deze week flink verkouden geweest: weinig plezier aan beleefd. Probleem is dat het energieloos gevoel door het ziek zijn, vermengd geraakt met het begrek aan energie door de burn-out. Het kost heel wat moeite om mezelf te doen geloven dat ik me nu vooral slecht voel door de verkoudheid.

Ik ga vandaag proberen een paar kleine leuke dingen te doen: iets creatief doen, iets moois bewonderen, iets gezellig doen. Een beetje glitter in de dag laten glippen. Dan voel ik dat het nog lukt om te genieten. Dat zal me veel beter helpen dan erover piekeren ... of bloggen!

Ochtendstress

De voorbije maanden flitste meermaals door mijn hoofd: waar zijn we met z'n allen toch mee bezig? Ik hoor zoveel mensen zeggen dat het dagelijkse leven te gejaagd en gestrest verloopt.

Onlangs ben ik gestopt met mezelf 's ochtends op weg naar school op te jagen. Als we te laat zijn, dan zijn we te laat. Het maakt heus weinig uit of je 5 dan wel 10 minuten te laat op school verschijnt. Te laat ben je dan toch al. Op het moment dat je in de wagen zit, kan je daar eigenlijk niks meer aan doen. Het tijdstip van vertrek is allesbepalend en die kans is verkeken. Dus: dan maar neerleggen bij de situatie.

Onlangs sprak een mama me nog aan bij de schoolpoort, vol bewondering: "Jij bent altijd zo relax ook al zijn jullie te laat? Ik wou dat ik dat kon." Ik dacht nog: "Je moest eens weten hoe gestrest ik vanmorgen was toen de kinderen hun boterhammen niet wilden eten", maar ik nam het compliment graag in ontvangst. Je krijgt voor zulke kleine dingen zelden een schouderklopje.

Ik las op de site van De Standaard dat enorm veel ouders last hebben van ochtendstress. Amper één op de tien ouders is volledig ontspannen bij het overlopen van de dagplanning. Het is een van de opvallendste conclusies van een grootschalige gezinsenquête van de Gezinsbond en de de Vlaams minister van Gelijke Kansen, Kathleen Van Brempt. Vooral het ochtendritueel is een piekmoment voor gespannen situaties. De enquête peilde naar wat gezinnen vandaag de dag nog wensen. En het antwoord was heel duidelijk: MEER TIJD!

Vooral vrouwen hebben behoefte aan meer tijd om alle gezinstaken af te werken. Mannen onttrekken zich vaak nogal van de zorg voor vanalles en nog wat. Gelukkig heeft mijn man geen gezinsenquête nodig om in te zien dat een tandje bijsteken altijd nog kan. Sinds een aantal weken neemt hij bijvoorbeeld vaker een latere trein, zodat hij de kids mee kan 'prepareren' voor school. En als hij voetbaltraining heeft, komt hij een uurtje vroeger thuis, zodat er genoeg tijd is om te koken en rustig samen te eten. Dan mag ik bijna niks anders doen dan op een stoel zitten en gezellig kletsen. Zo kan het dus ook! Ik moet zeggen dat dit een enorm verschil maakt voor mijn ouderlijke stress! Ik neem nog altijd heel wat taken op mij, maar het sloopt me minder.

In De Morgen van vandaag schreef Bernard Dewulf het volgende als reactie op het artikel - te lezen door alle papa's die nog een paar tandjes kunnen bijsteken:

Stress
Onze ochtenden zijn zenuwziek. Zo blijkt uit onderzoek. De kans dus dat u dit nu overspannen leest, is groot.
'Ouderlijke stress', zegt de krant, 'is 's morgens alomtegenwoordig.' Slechts een op de tien onder ons, huidige ouders, zweeft de ochtend in als een zwaluw, de rest: blote zenuw. Bovendien is onze stress "besmettelijk". Hij infecteert ook de kinderen - en straks ook de poes, de meubels en de heupen.
Het gezin als zenuwinzinking.
Voorheen de hoeksteen.
"Stress binnen gezinnen is geen modegril, maar een reëel gegeven", concludeert een stressconsultant. Zover is het dus gekomen. We hebben nu een stress-con-sul-tant nodig om de ochtenden door te komen. Daarna een psychiater voor de dag, een sekstherapeut voor de avond en een slaapingenieur voor de nacht.
De dagen als zenuwbanen rond de zon. Gaat het daar eigenlijk nog een beetje, in de samenleving?
Vooral vrouwen krijgen 's ochtends de zenuwen. Immers: zodra de kindren verschijnen, ontdekte het onderzoek tot ieders verbazing, "verdwijnt de man steeds meer uit het huishouden". Niemand weet waarhaan.
Wat een helden toch, wij gezinshoofden.
Oplossing voor al deze waanzin, volgens een bevoegde minister: 'een gezinsvriendelijker beleid'. Jaja. Vóór het bedrijfsleven ooit gezinsvriendelijk wordt liggen ganser stambomen al te vertakken in het graf.
We zullen het dus zelf moeten doen.
En ook al denk ik soms venijnig: stress is het nieuwe statussymbool - lieve, aan het kroost verslaafde moeders, blijf toch gewoon eens liggen in de frigide lakens van de hedendaagse ochtenden en ontferm u langzaam, tijdloos cirkelend over uw zenuwknoop.
En heren: verlaat uw schuilplaats. Het huishouden is gewoon een sprookje.
Steek uw vingers in een pannenlap, kijk door het sleutelgat naar haar komende zenuwen en schuif dan als een dienaar naast haar.
Het wordt de ochtend van uw leven.

Bernard Dewulf

De Morgen, vrijdag 30 januari 2009

Doe eens iets nutteloos!

Sinds drie weken ben ik thuis. Ik probeer te recupereren van de burn-out die me sinds een half jaar voor de tweede keer velt. Dit keer heb ik de signalen eerder ontcijferd en ben ik niet helemaal gecrasht. Ik prijs me heel gelukkig dat mijn burn-out niet gepaard gaat met een diepe depressie. Ik blijf nog vrij actief en ik heb nog zin om projecten te ondernemen (zoals deze blog). Het duurt ook dit keer een hele tijd vooraleer mijn tempo aangepast is aan het revalidatieritme: rustiger aan! Hoewel ik niet aan het werk ben, zitten mijn dagen nog goed vol met kleine en grotere activiteiten.

Wat helpt om dit te doorprikken? Doe eens iets nutteloos! Zo heb ik vorige keer een puzzel gekocht bij de Kringwinkel (€ 1): een prachtige oosterse tempel in een magnifiek landschap. Heel toepasselijk. Het fanatisme waarmee ik die puzzel maakte was tekenend! Die MOEST af! Blijkbaar bijt ik me enorm vast in elk project. Dat is op zich geen probleem, maar het gevolg is dat andere dingen - die wel nodig en belangrijk zijn - erdoor in de verdrukking komen. Op zich was deze nutteloze activiteit typisch voor de manier waarop ik in elkaar zit. Als ik me al zo op een puzzel stort, hoe gaat het dan als ik aan een project bezig ben dat wel nut en zin heeft? Inderdaad: op een manier die niet vol te houden is.

Op dit moment worstel ik met een flinke verkoudheid. Je zakt dan automatisch een aantal versnellingen. Zodanig zelfs dat het intussen op mijn heupen begint te werken. Ik denk dat ik er morgen maar van ga genieten door iets compleet nutteloos te doen. Ik verzin wel iets.

Prettige gedichtendag!

Ik wens iedereen een prettige dag vol leuke, mooie, zotte, kleine, ontroerende, opbeurende, stille, grote, dwaze, luide, zangerige, ... poëzie! Schrijf een gedicht voor je lief. Eet lettertjessoep. Spreek de hele dag in rijm. Lees gedichtjes voor aan de kinderen.
Geniet ervan.

Afbeelding: Plint
Zie ook: De coördinator

Weekplanner

In tijden van burn-out geraak je de controle wat kwijt. Je holt van het ene naar het andere en voortdurend jezelf voorbij. Het is niet evident om in die omstandigheden structuur in je dag te houden of te krijgen.

De kids hebben op dit moment net veel behoefte aan structuur. Een heel aantal dingen is niet zoals normaal: ik ben thuis, maar het is geen vakantie; ik haal de kinderen vaak af vlak na school en niet in de opvang, zoals gewoonlijk; mama is niet de grote organisator die 100 dingen tegelijk doet; ... "Wat is dit?" De kinderen denken snel dat zij de oorzaak zijn van de spanning en de stress. Het heeft een hele tijd geduurd vooraleer we dat in de gaten hadden! Tijd om terug structuur te brengen in hun dag (en de mijne) en de controle in handen te nemen.

Ik heb gisteren een weekplanner gekocht bij Hema. We hebben al een groot wit bord in de keuken waarop we allerlei dingen kunnen hangen en krabbelen om te onthouden. De weekplanner is magnetisch en hangt er nu op. Er zitten een heleboel magneetjes bij met symbooltjes. Vandaag hangt er bijvoorbeeld geen schooltje, want het is pedagogische studiedag. Maar straks is het wel dansles. Met de magneetjes ga ik nog een dagindeling maken op ons bord. Om aan te geven hoe lang we tv gaan kijken (nu al veel te lang) bijvoorbeeld!

Onze kleine piraat had gisteren snel door wat de bedoeling is. Hij probeerde het slapengaan te rekken, maar opeens zei hij: "En nu is het de hoogste tijd om te gaan slapen, want dat hadden we zo afgesproken!" In die woorden! Schitterend, gewoon!

Dendermonde

(heb al vele minuten stilgestaan - wie is hierdoor niet uit evenwicht?)

Mijn geheugen is een zeef

Ik lijd aan geheugenverlies. Mijn kortetermijngeheugen is een zeef! Soms herinner ik me de gekste dingen écht niet meer. Burn-out brandt gaten in je geheugen.

Iets onthouden kost op dit moment de grootste moeite. Ik moet me even heel bewust concentreren en inprenten wat ik op de badkamer ga halen, in de hoop dat ik het boven nog weet. Ik loop dan toch nog heel vaak de badkamer voorbij, maar meestal besef ik het dan net daarna. Als ik dit allemaal niet bewust doe, loopt het gegarandeerd mis. Dan kom ik terug beneden met iets wat ik op de trap nog bedacht. Thuis kan je er vaak nog mee lachen - en dergelijke verhalen zijn waarschijnlijk voor heel veel mensen herkenbaar. Maar ook belangrijke besprekingen of afspraken zijn gewoon wég. Ik herinner me er niks meer van. "Dat hadden we toch afgesproken?" Geen idee! Op het werk is dat wel vervelend en het brengt heel wat andere stress met zich mee. Na een tijd word je het beu om je te excuseren, omdat je (weer) iets over het hoofd zag. Ik besef dat dit al een paar jaar (!) aan de gang is.

Er zijn allerhande truukjes om dit probleem op te vangen en ik probeer ze goed te benutten. Todo- en boodschappenlijstjes zijn onmisbaar. Ik heb ook een "kriebelboekje" - iets tussen een dagboek en een agenda in - waarin ik altijd kan neerpennen wat door mijn hoofd flitst. In deze situatie is het ook erg handig als alles in huis een vaste plek heeft - nog een werkpunt voor ons, moet ik toegeven. Op het werk liet ik een collega een mailtje sturen, zodat ik onze afspraak niet kon vergeten onderweg van haar bureau naar het mijne. Ik stuurde soms ook een mail naar mezelf als ik de volgende ochtend iets dringend moest doen. En verder doe ik mijn uiterste best me extra te concentreren als ik iets moet onthouden. Met wisselend succes.

Vorige zomer zat ik ook een tijdje overwerkt thuis. Toen herstelde mijn geheugen zich wonderwel na een aantal weken. Ik denk dat het jaren geleden was, dat ik nog zo goed kon onthouden. Deze (her-)ontdekking had een zeker aha!-gehalte. "Zo voelt het dus om behoorlijk te functioneren!" Rustig afwachten en er af toe eens goed mee lachen, is op dit moment de boodschap! Zolang de evolutie ons niet voorzien heeft van extra werkgeheugen, zit er niks anders op. De mens is niet meer aangepast aan de omstandigheden ... of is het omgekeerd?

Zen en de kunst van het filerijden

Vanmorgen is het weer één grote soep op de ring - wateroverlast. Toch kom ik na een lang rit heel ontspannen thuis. Filerijden is een kunst.
Ik probeer eerst nog te ontsnappen aan de file. Want zo leuk vind ik het vooruitzicht niet om een uur in de wagen door te brengen om 10 kilometer af te leggen. Ik probeer af te spreken met een vriendin voor een ontbijtje, maar dat lukt niet. Ik probeer alternatieve routes, maar daar rijd ik me ook vast. Enige mogelijkheid is dan toch maar in de file te gaan staan en er het beste van maken.

In de file moet je je lot aanvaarden en rustig je beurt afwachten. It's all in the mind! Als je dat uurtje bekijkt als extra tijd om rustig naar je favoriete radiozender of cd te luisteren, lijkt het al minder erg. Voor mij persoonlijk doet lichte klassieke muziek wonderen en Klara is in de ochtendfile de beste keuze.
Eerst zoek je geduldig je plekje. Je kiest een rijstrook en bedankt de vriendelijke chauffeur die je laat invoegen (ik durf mijn plekje wel opeisen, moet ik bekennen). Ik laat me niet verleiden om in schokjes zo kort mogelijk tegen de bumper van de voorligger te rijden. Dat heeft geen enkele zin. Mijn blik is op een tiental auto's daarvoor gericht en ik vertraag al als de auto's een eind verder vertragen. Dat mildert de harmonika. Zo moet ik nauwelijks remmen. Ik wissel niet voortdurend van rijstrook, tenzij het nodig is om de juiste kant op te gaan en/of ik mijn leven niet riskeer. De kans dat die rijstrook vertraagt als jij er net in zit is reëel - daar heb ik ervaring mee.
Ik kan me voorstellen dat de stresskippen die achter me rijden de haren - pluimen - uit hun hoofd trekken bij het aanschouwen van mijn zen-rijstijl. "Als je niet gehaast bent, ga dan uit de weg!" Ik ben zelfs zo relax dat ik me niet erger aan hen die wel zigzaggend en knipperlichtend hun "efficiëntie" willen verhogen. Ze hebben vast een hele goeie reden om hun leven te wagen. Dat het ook het mijne is, probeer ik te relativeren.
Ik besef maar al te goed dat deze oefening een tikje moeilijker is als je om 9u een sollicitatiegesprek hebt en je dreigt te laat te komen ... maar bedenk dan dat ik net even snel en veel rustiger op mijn bestemming aankom als mijn voorligger. In het verkeer lukt het wel om me neer te leggen bij een situatie die ik niet kan veranderen. Nu de rest nog ...

Pomodori

Om een dag evenwichtig te laten verlopen, is het van belang regelmatig afstand te nemen van wat je aan het doen bent. Voldoende vaak (korte) pauzes nemen in de loop van de dag is de oplossing. Een techniek die hierbij kan helpen is gebaseerd op een keukenwekker in de vorm van een tomaat: de pomodoro-techniek.

Uitgangspunt is dat je op een klein half uurtje al behoorlijk wat kunt doen, als je maar geconcentreerd doorwerkt. Uitgangspunt is ook dat je je opperste concentratie niet veel langer kan aanhouden. Je deelt al je taken en opdrachten best op in stukjes van pakweg 25 minuten - dat noemen we een pomodoro. Het interessante aan de techniek is dat je bij het begin van de dag je taken overloopt en zo goed mogelijk inschat hoeveel pomodori je zal nodig hebben om elke taak in orde te brengen. Spreekt voor zich dat je niet meer pomodori mag plannen als er in een werkdag zitten. Klinkt evident, maar dat vind ik best wel lastig!

En dan ga je blokje per blokje aan de slag. Na elke pomodoro neem je een minipauze van ongeveer 5 minuten en daarna begin je een nieuw blokje. Na een vast aantal pomodori las je een langere pauze in. Om je te herinneren dat het tijdsblok om is, zet je best een keukenwekkertje. De techniek schrijft zelf een luidruchtig tikkend en ringend exemplaar voor in liefst een opvallende gedaante - een tomaat of een kip (dan kan je de pomodori ook kipjes noemen). Ik verkies toch een discreter digitaal exemplaar met een zacht tuutje om me uit de werkroes te wekken - de buren moeten mijn pomodori niet horen. En als het wekkertje gaat, MOET je echt even stoppen. Dat vind ik ook wel lastig. Ik moet me echt dwingen om te stoppen. Al weet ik dat er na dat ene blokje meestal nog een volgend blokje komt. Gaandeweg probeer je het aantal pomodori dat je besteedt aan een taak in de hand te houden zoals je vooraf gepland had.

In de pomodoro-techniek zit nog veel meer. Je krijgt de goeie raad om 's ochtends een planningsblokje, 's avonds een terugblik en tussenin een buffer in te bouwen in je dagindeling. De techniek schrijft ook voor hoe je moet omgaan met onderbrekingen tijdens je pomodori. Dat laatste is voor mij persoonlijk voorlopig wat ambitieus. But I'm working on it! In elk geval zit er heel wat bruikbaars in de techniek. De keukenwekker heb ik alvast ingevoerd. Je moet je de gefronste wenkbrauwen van mijn collega's voorstellen. Nu nog de discipline om de wekker ook op te zetten ...

Dé paper over de techniek:
The Pomodoro Technique (pdf, eng)

De coördinator

Hij rent de poten uit zijn lijf
Wil zijn wat hij niet is
Tot de tijd er komt
Dat hij ziet het is mis
Maar dan is het al te laat
Slaat op hol, van al het gepraat
Pleegde roofbouw op zijn lijf
Staat van de stress
Een tijdje stijf
Heeft na recuperatie
De nodige frustratie
Maar vindt eindelijk zijn rust
In zichzelf
Groter en sterker als voorheen
Loopt hij weer door het leven heen

Meer omwille van de gelijkenis dan de poëzie
gevonden op http://www.burnin.nl/

Hoe blijf ik gezond op mijn werk?

Ik heb bij The Human Link een cursus gevolgd over Stressbeheersing in de werksituatie: "Hoe blijf ik gezond op mijn werk?".
The Human Link heeft als doel om organisaties te begeleiden naar een beleid op mensenmaat. Stressbeheersing is daarin een belangrijk aspect. Maar ook individuen kunnen er terecht voor ondersteuning. In de cursus Stressbeheersing wordt heel omvattend de informatie gebundeld die iedereen zou moeten weten over stress op het werk.
De nadruk ligt dus op het informeren over ‘werkstress’ en de manieren hoe mensen er zelf mee aan de slag kunnen. De cursus heeft als doel om mensen te stimuleren om actief hun eigen stress beter te hanteren. Dit initiatief komt voort uit de ervaring dat er enorm veel nood is aan de juiste informatie rond dit onderwerp. Naast de theorie krijg je heel veel praktische hints en oefeningen om zelf toe te passen. Er wordt geen interactie gevraagd van de deelnemers. Zij kunnen de cursus gewoon volgen en hoeven geen persoonlijke problemen naar voren te brengen. Wel wordt door de lesgever aangespoord om zich actief in te zetten en "huiswerk" te maken.
Dit is voor een groot deel de theorie en hoe je stress zou kunnen aanpakken. Voor de praktijk is vaak nog wel extra begeleiding nodig. Maar voor veel mensen - en ook voor mij - is dit het begin van een beter omgaan met werkstress.
In februari 09 start een nieuwe cursus.
The Human Link
(D en A, nog eens bedankt voor de goeie zorgen!)

Doe de test

Op de site van Goed Gevoel staat een test om na te gaan of je een burn-out hebt. De titel is een beetje misleidend "Zo vermijd je een burn-out". Dat kom je niet te weten, maar wel of je op het randje staat of niet. Het is een reeks simpele, maar o zo herkenbare vraagjes. Net gedaan, met het volgende resultaat:
"Je hebt een burn-out. Veranderingen in je dagelijkse leven en op je werk zijn dringend noodzakelijk. Zoek professionele hulp en ontwikkel nieuwe strategieën en doelen. Begin nú!"
Nu ja, ik moest die test niet doen om dat te weten! Twijfel je zelf? Misschien toch een goed idee om de test eens in te vullen.
Doe de test

Vergeten te eten

Heb jij dat soms ook? Als ik druk met iets bezig ben, vergeet ik gewoon te eten. Ik heb net deze blog opgestart en nu begint mijn maagje flink te knorren. Het is ook al flink na de middag en dat ontbijt was ook niet fantastisch! Dat moet gedaan zijn! Eerst nog wat schrijven en dan een boterham smeren.
Wat staat er vandaag nog op het programma: zorgen dat ons meisje op de dansles geraakt, de jongste gaan ophalen van yoga, een uurtje doorkomen, terug naar de dansles om haar terug op te halen en dan naar huis en proberen iets op tafel te krijgen, terwijl ik me schuldig voel omdat de kinderen voor tv zitten. Als ik vandaag nog blog zal het vanavond zijn! Maar nu eerst maar iets eten, dan zie ik het vast weer zitten.

Wat een gekkenwerk

Soms denk ik echt: waar zijn we met z'n allen mee bezig! We willen een uitdagende voltijdse job met heel wat verantwoordelijkheid, maar tegelijk willen we met de nodige aandacht de kinderen en het ventje graag zien. We racen met z'n allen van het ene naar het andere. En iedereen gaat best uit de weg als we langs razen. Als de job dan blijkt toch wel een hele grote uitdaging te zijn, begint alles vierkant te lopen.

Ik heb toch maar even de stekker uit dit doldraaiende systeem getrokken. Tijd om eens in de cockpit te kruipen en controle te krijgen over mijn eigen leven. Diagnose: burn-out! Ik heb een maand de tijd om de touwtjes terug in handen te krijgen. Ik heb de laatste weken en maanden gemerkt dat er heel wat instrumenten en hulpmiddeltjes zijn die me kunnen helpen. Maar ik zie door de bomen van de zelfhulpboeken het bos niet meer. Wat werkt wel en wat werkt niet (voor mij). Ik probeer alles uit en je leest hoe het me vergaat. Ik hoop dat de andere supervrouwen (en -mannen) in deze wereld er ook wat aan hebben.

Veel succes in jullie multitasking poging om te goochelen met tijd, aandacht, energie, liefde, ...